Balance statt Bullshit – Florian Kirch

Unnützes Wissen: Wie viel Wasser du wirklich trinken musst Du hetzt durch den Tag, jonglierst Job, Familie und tausend andere Dinge. Am Ende bist du platt, frustriert und hast das Gefühl, mal wieder nichts richtig gemacht zu haben. Und dann kommt noch die ständige Mahnung: „Du musst aber mindestens zwei Liter Wasser am Tag trinken!“ Als ob du nicht schon genug auf dem Zettel hättest. Lass uns ehrlich sein: Diese pauschalen Ratschläge sind oft mehr Last als Hilfe. Sie erzeugen Druck, wo eigentlich Entspannung sein sollte. Aber was ist dran an der Sache mit dem Wasser? Wie viel brauchst du wirklich, und ist alles, was du darüber hörst, auch wahr? Vergiss den Motivations-Bullshit und die Dogmen – hier kommen die Fakten, die dir im echten Alltag weiterhelfen. Der Mythos von den 2 Litern: Woher kommt er und stimmt er? Die Empfehlung, täglich „acht Gläser“ oder „zwei Liter“ Wasser zu trinken, ist so fest in unseren Köpfen verankert, dass sie fast schon ein Naturgesetz zu sein scheint. Doch woher kommt dieser Wert eigentlich? Oft wird er auf eine Empfehlung aus den 1940er Jahren zurückgeführt, die besagte, dass ein Erwachsener etwa 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag benötigt. Was dabei aber gerne unterschlagen wird: In dieser Menge war bereits die Flüssigkeit enthalten, die wir über die Nahrung aufnehmen. Und das ist ein nicht unerheblicher Teil! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen, etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag über Getränke zu sich zu nehmen. Das ist deutlich weniger als die oft zitierten zwei Liter und berücksichtigt, dass ein erheblicher Teil unseres Wasserbedarfs bereits durch feste Nahrung – insbesondere Obst und Gemüse – gedeckt wird. Der Mythos der starren Zwei-Liter-Regel ist also, wie so viele andere Dogmen im Bereich Gesundheit und Ernährung, eine Vereinfachung, die in der Praxis oft zu Verunsicherung führt. Was die Wissenschaft wirklich sagt: Individueller Bedarf statt Pauschalregel Es gibt keine universelle Trinkmenge, die für jeden Menschen zu jeder Zeit gilt. Dein individueller Wasserbedarf ist so einzigartig wie du selbst und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab:

Körpergewicht: Eine gängige Faustregel besagt, dass du etwa 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen solltest. Ein Mensch mit 70 kg hätte demnach einen Bedarf von 2,1 bis 2,8 Litern – aber eben inklusive der Flüssigkeit aus der Nahrung.
Aktivitätslevel: Wer viel Sport treibt oder körperlich anstrengende Arbeit verrichtet, verliert mehr Flüssigkeit durch Schwitzen und muss entsprechend mehr trinken.
Umgebungstemperatur: Bei Hitze oder in trockener Umgebung steigt der Flüssigkeitsbedarf ebenfalls an.
Gesundheitszustand: Bei Fieber, Erbrechen, Durchfall oder bestimmten Erkrankungen (z.B. Nierensteine) kann der Bedarf erhöht sein. Auch Schwangerschaft und Stillzeit beeinflussen die benötigte Flüssigkeitsmenge. Der wichtigste Indikator für deinen Flüssigkeitsbedarf ist jedoch dein Durstgefühl. Dein Körper ist ein Meister der Selbstregulation. Wenn er Flüssigkeit braucht, sendet er dir das Signal „Durst“. Ignoriere dieses Signal nicht, aber zwinge dich auch nicht zum Trinken, wenn du keinen Durst hast. Ein leichter Durst ist normal und kein Grund zur Panik. Ein dunkler Urin kann ebenfalls ein Zeichen für unzureichende Flüssigkeitszufuhr sein, sollte aber nicht das einzige Kriterium sein. Flüssigkeitszufuhr: Nicht nur Wasser zählt Oft wird suggeriert, dass nur reines Wasser zählt. Das ist schlichtweg falsch. Zwar ist Wasser die beste Wahl, um den Durst zu löschen und den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, aber auch andere Getränke und Lebensmittel tragen maßgeblich zur Flüssigkeitsbilanz bei:
Getränke: Ungesüßte Tees, verdünnte Fruchtsäfte (im Verhältnis 1:3 oder 1:4 mit Wasser), Brühen und sogar Kaffee und schwarzer Tee zählen zur Flüssigkeitszufuhr. Der Mythos, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht, ist längst widerlegt. In moderaten Mengen getrunken, tragen sie zur Hydration bei.
Lebensmittel: Obst und Gemüse haben einen sehr hohen Wassergehalt. Gurken, Tomaten, Wassermelonen, Erdbeeren – all diese Lebensmittel liefern nicht nur Vitamine und Mineralien, sondern auch eine Menge Flüssigkeit. Schätzungen zufolge decken wir etwa ein Drittel unseres täglichen Flüssigkeitsbedarfs über die Nahrung. Es geht also nicht darum, ausschließlich Wasser zu trinken, sondern eine ausreichende Gesamtflüssigkeitszufuhr sicherzustellen, die zu deinem Alltag und deinen Vorlieben passt. Die Gefahren von zu wenig und zu viel Wasser Sowohl eine unzureichende als auch eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr können problematisch sein, auch wenn letzteres deutlich seltener vorkommt. Zu wenig Wasser (Dehydration): Eine leichte Dehydration macht sich oft durch Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und trockene Schleimhäute bemerkbar. Längerfristig kann sie die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Risiko für bestimmte Erkrankungen (z.B. Harnwegsinfekte, Nierensteine) erhöhen. Es ist wichtig, auf diese Signale zu achten und regelmäßig zu trinken, besonders wenn du dich nicht gut fühlst oder körperlich aktiv bist. Zu viel Wasser (Hyperhydration/Wasservergiftung): Eine Wasservergiftung, medizinisch Hyperhydration oder Hyponatriämie genannt, tritt auf, wenn du in kurzer Zeit extrem große Mengen Wasser trinkst und dadurch der Natriumspiegel im Blut gefährlich absinkt. Dies ist zwar selten, kann aber lebensbedrohlich sein, da es zu Hirnschwellungen führen kann. Besonders gefährdet sind Ausdauersportler, die während langer Wettkämpfe zu viel reines Wasser ohne Elektrolyte zu sich nehmen, oder Menschen mit bestimmten Nierenerkrankungen. Für den Durchschnittsmenschen im Alltag ist dies jedoch kaum ein Risiko, solange man auf sein Durstgefühl hört und nicht absichtlich extreme Mengen trinkt. Praktische Tipps für deinen Alltag: Trinken ohne Zwang Vergiss den Druck und die starren Regeln. Hier sind ein paar ehrliche Tipps, wie du deine Flüssigkeitszufuhr im Alltag optimieren kannst, ohne dass es sich wie eine weitere lästige Aufgabe anfühlt: Höre auf deinen Körper: Dein Durstgefühl ist dein bester Berater. Trinke, wenn du Durst hast. So einfach ist das. Wasser immer griffbereit: Stelle dir eine Flasche Wasser auf den Schreibtisch, ins Auto oder in die Tasche. Wenn es da ist, trinkst du eher. Feste Trinkrituale: Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen, vor jeder Mahlzeit oder zu festen Zeiten kann helfen, eine Gewohnheit zu etablieren, ohne dass du ständig darüber nachdenken musst. Abwechslung nutzen: Wenn dir reines Wasser zu langweilig ist, peppe es mit Gurkenscheiben, Minze, Zitrone oder Beeren auf. Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sind ebenfalls eine gute Option. Flüssigkeit aus der Nahrung: Iss regelmäßig Obst und Gemüse. Das ist nicht nur gut für die Nährstoffversorgung, sondern liefert auch eine Menge Flüssigkeit. Kein Zwang: Wenn du mal einen Tag weniger trinkst, ist das kein Weltuntergang. Dein Körper kann das ausgleichen. Wichtig ist der langfristige Durchschnitt, nicht die perfekte Tagesbilanz. Fazit: Weniger Dogma, mehr Gefühl Die Wahrheit über den Wasserkonsum ist ernüchternd einfach: Es gibt keine magische Zahl, die für alle passt. Dein Körper ist ein komplexes System, das genau weiß, was es braucht. Vertraue auf dein Durstgefühl, achte auf die Signale deines Körpers und integriere das Trinken auf eine Weise in deinen Alltag, die sich natürlich anfühlt – ohne Zwang, ohne Schuldgefühle, ohne Bullshit. Es geht um Balance, nicht um Perfektion. Und genau darum geht es auch, wenn du langfristig deine Ziele erreichen willst, sei es beim Abnehmen oder in anderen Lebensbereichen. Mehr dazu im Buch ›Trainieren ohne Motivation‹: [Amazon-Link] Mehr dazu im Buch ›Trainieren ohne Motivation‹: [Amazon-Link]